【簡単おいしい健康的】オートミールで朝ごはんレシピ

2021/08/14

オートミール 雑記 食事

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オートミールを使ってみたいけど、そもそもオートミールって?

栄養素とカロリーは? 主食になるの?

どういうレシピが合うんだろう。


そういったお悩みに

オートミールを主食に切り替えた私がわかりやすく解説します。


そもそもオートミールとは?

・えん麦と呼ばれる麦の一種です

日本ではあまり馴染みがありませんよね。

私も最近まで、一部のホテルや喫茶店で食べたことはあったものの、自宅で食べたことはありませんでした。

以前は馬に与える飼料として世界中で多く生産されていました。

近年では軍隊、産業、農業で馬を使わなくなったため生産量は減りました。

一部、北欧などコメが育たない寒冷な地域では食用としての歴史があるみたいです。

広く一般に食用として提供される契機になったのは19世紀後半にアメリカで効率的に加工する技術が確立されたこと。

その後は私たちにもなじみ深い、グラノーラ、シリアルとしてアメリカ、ヨーロッパ、そして日本の食卓にも登場することになりました。


・蒸す、押すなどの加工をし商品化されています

収穫後、脱穀・乾燥をし蒸して押しつぶしたものがオートミールと呼ばれます。

加工の程度により市販されているものにはいくつかの種類があります。

トラディショナル

引き割らずに粒がそのまま大きく残っているもの。しっかりとした食べ応えがあり、麦本来の甘みと食感を楽しめます。その分クセがあるので、日本人にはなじみがない味で上級者向けです。

クイック

引き割ってフレーク状に加工したもの。特に記載がなく「オートミール」として販売されているものは、ほとんどこれですね。2~3分弱火で煮込めばすぐに食べられ、粒も小さいのでまさにお粥のような味と食感です。

インスタント

クイックをさらに細かく砕いたもの。

調理時間が短く煮込みの必要がなく、熱湯を注ぎかき混ぜればすぐに食べることができます。トラディショナルと比較するとまさに別物といった感じです。


・おもな産地はロシア、アメリカ、カナダ、オーストラリア、北欧諸国

日本では日本食品製造合資会社(日食)が輸入加工をし販売をしています。

流通量は少ないですが、国産(主に北海道)のものも販売しています。

昨今のブームにより、今後作付面積は増えていくのではないでしょうか。

特に北海道は気候条件も合っていますし、比較的丈夫な作物なので農薬の使用量も少なく済むからです。


オートミールの栄養素は? 食物繊維が豊富

栄養素は豊富。不足しがちな食物繊維が多くおすすめ

・100g中の栄養素は以下のようなものです


エネルギー 394kcal
タンパク質 14.2g
脂質  5.6g
炭水化物  71.7g
糖質  61.4g
食物繊維  10.3g
カルシウム  32mg
鉄  3.37mg
ビタミンB1  0.22mg
ビタミンB6  0.14mg
ビタミンE  0.9mg

一食分は40g前後なので、この数値の半分くらいになりますね。

食べすぎたり、偏ったりしなければ、主食として十分な栄養を摂取できます。

これは私の感覚的なことなのですが、食べた後のどっさり感というか、胃がもたれる感じが少ないわりに、程よい満腹感が持続し食欲を抑えてくれます。


・食物繊維が非常に豊富

腸内環境を整え便通を良くしてくれる食物繊維は、100gあたり10.3gです。これは玄米の約3倍、白米の22倍になります。

特筆すべきは発酵性食物繊維(β-グルカン)が豊富に含まれていること。

β-グルカンは様々な病気の発生を抑止するという研究結果も多く報告されています。

普段私たちが食べている白米と違い全粒穀物であるため、有効な栄養素がそのまま残っていて、近年では健康食品としてすっかりおなじみですね。


私の定番レシピ(簡単かつヴィーガンOK)

・オートミールの食べ方

さて、ここからは私が普段食べているオートミールを紹介します。

オートミールの基本的な調理方法は、小鍋にオートミールを40gほど、水を150~200㏄(オートミールが完全に水につかる程度)入れ、弱火で沸騰させ、とろ火で2~3分煮込む、これが基本になります。

インスタントオートミールだとカップなどにオートミールを入れ、熱湯を注ぎ蓋をして2~3分待てば出来上がりです。

米に比べて調理の手間が少ないので、保存食・災害用にもお勧めできます。

以下では私がほぼ毎日食べているレシピを紹介します。


・ザ・オートミール

材料

  • オートミール40g 
  • 豆乳 180㏄
  • シナモンパウダー 少々

作り方

  • 小鍋にオートミール、豆乳を入れる
  • 弱火で2~3分煮込んでシナモンパウダーで香りを付けて完成

勝手に名付けました。

最もシンプルでおいしい、オーツ麦のおいしさを味わえる食べ方で、忙しい朝にぴったり。しっかり噛んでゆっくり食べればこれだけで満腹感は十分です。

あぁ、食べたくなってきた...


・キノコと海苔の和風オートミール

材料

  • オートミール40g 
  • 水 200㏄
  • なめこ 一握りほど
  • 海苔 1枚
  • 塩 少々
  • ごま油 少々

作り方

  • 小鍋にオートミール、水、軽く洗ったなめこを入れる
  • 弱火で沸騰させ、細かくちぎった海苔を入れてかき混ぜる
  • 焦げ付かないようにたまに混ぜながら4~5分とろ火で煮込む
  • 塩、ごま油で味付けをして完成

和風もよく合います。

オートミールは水分を吸収し気が付けば鍋にこびりついてしまうので、煮込む際は水の量に注意しつつ、たまにかき混ぜるとよいです。

しめじとひじきのペアも抜群においしいですよ。


・バナナとブルーベリーのオートミール

材料

  • オートミール40g 
  • 豆乳 200㏄
  • バナナ  半分(スライスorちぎる)
  • 乾燥ブルーベリー(orレーズン) 20g
  • シナモン

作り方

  • 小鍋にシナモン以外の材料を入れる
  • 弱火で沸騰させる
  • 焦げ付かないようにたまに混ぜながら4~5分とろ火で煮込む
  • 水分がなくなり、全体にとろみが出たら
  • 火を止めシナモンを適量振りかけて完成

はい、これはヤバいです。

砂糖やはちみつを入れなくても十分に甘さを楽しめます。

今朝はこれにしました。最高でした。毎日でもイケる。


結論:オートミールは最高でした

調理も簡単。栄養価も高い。価格もそれほど高くない。

ということで、私はすっかりオートミールを主食に切り替えました。

私の場合、炊飯器を持っていないので白米をたく場合、ちょっと手間なので、なおさらオートミールの手軽さが際立ちます。

そして、塩をかけても、甘くしても、どんな味付けでもしっくりきてとろみもついて食べ応えもある。

強いて言うデメリットは、国産のものの選択肢がほとんどないということ。

もし国内でこれからオートミールを生産するという方がいましたら、私が買いますし、販売のお手伝いもしますのでご連絡を!

今日はここまでです。

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