【辛い不眠症の改善】治すのに重要な考え方と寝る際の意識について

2021/08/05

雑記

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寝付けない、不眠、すぐに目が覚めてしまう、そんな人とは仲良くなれそうです。

私も10年ほどのキャリアがあります。

このページでは私なりに出した不眠症への対処法を紹介しています。

本やネットの方法では全く効果がない人に試してほしいです。


目次

1.私の不眠症状はこんな感じ

2.治すために試したことと効果があったこと

3.自分で考えた具体的な対策と効果

4.私の不眠対策のまとめ


1.私の不眠症状はこんな感じ

不眠の症状は千差万別だと思います。

私の場合10年ほど不眠症に悩まされています。

一度寝られない状態になってしまうと、数週間の間、1日に2~3時間しか寝られない状態が続きます。これはかなりきついです。

原因は神経質な性格からくる頭の興奮状態の継続と思われます。

体はくたくたなのに、頭は軽い頭痛がずっとしていて重たいような状態が続き眠れません。

ベッドに入って4時間眠れないなどはざらで、朝方にようやく眠気が来て結局2時間くらいしか寝られなかったというような感じです。

とにかく過敏で警戒心が強いのか、少しの物音や人の気配がするだけでも寝付けません。

加えて翌日にイベント(楽しみでも嫌なものでも)などが控えているとほぼ徹夜となります。

合宿やテント泊、ドミトリー、バックパッカーなどでは一睡もできず

に朝を迎えたこともあります。

当然、翌日は体調最悪となり、旅先でも全く楽しめません。

たまにテントの中で、朝が来て周りが騒がしくなっても爆睡している人がいますが、本当にうらやましいです。

私に言わせりゃ、そんな人は大物です。人生なんでもできると思います。


2.治すために試したことと効果があったこと

書籍、ネットで言われている方法はほとんど試しましたが効果はありません。

少し前だとはちみつ入りのホットミルクを寝る前に飲んでみたり、アロマを焚いてみたり、コーヒーは昼以降飲まないで、寝る3時間前までには食事も済ませ胃袋を空っぽにしてみたり、ぬるま湯半身浴をしてみたり、マインドフルネスやストレッチをしてみたり…睡眠に良いと言われていることはほとんど試しました。

そして以下のような結論に達しました。

これらの対策法は、

私に寝ることを意識させている。」


寝るために、ホットミルクを飲む。

寝るために、アロマを焚く。

寝るために、半身浴する。

寝なきゃ、寝なきゃとそれらが儀式となり喚起させる。

そして、

意識が寝ることばかりに向かって、それが不眠への不安を喚起し寝られない

という負のスパイラルに入っていきます。


というのが、私なりの結論です。ここ、とても大事です。


寝るための対策一つ一つが不眠を喚起させていました。

これを踏まえまして、以下で具体的な対処法を紹介します。


3.自分で考えた具体的な対策と効果

前項でお話しした通り、睡眠導入のためのメソッドは、睡眠を意識させてしまいます。

私はこれから寝ますよ、寝なくちゃいけないんですよと、儀式をすることで不眠を想起させているのです。

なのでそれらの対策はやめて、私は最近、以下のような対策をしています。


「時計を見ないようにした。」


まず、寝られないことは仕方がないことだと諦めます。多分今日も寝られません。

そこで「昨晩も寝られなかったなぁ、きょう一日頑張れるかなぁ」という

ネガティブな感情から一日を始めないようにする

ことに意識を変えます。


寝られないと認識させるものは時計です。

なかなか寝付けないと時計を見て、一体どれくらいの間、寝られなかったかを確認してしまいます。

朝方になってきてまた時計を見て、あと〇時間しかない、早く寝なきゃと焦りは増すばかりです。

トイレに起きたときに、時計を見てその不眠記録を確認してしまいます。


そこで寝室はもちろん、トイレへの経路からも時計は排除します。

これで、いったい今何時なのか、どれくらいの間、ベッドで寝られずに起きていたのか、あと何時間残されているのか、など、

不眠を確認する要素を消す

ことができます。


実際には寝られた時間は普段とあまり変わらないかもしれません。

でも自分で「昨晩も〇時間しか寝られなかった。今日も辛い一日になるだろうな」

というネガティブな感情は起こさずに済むわけです。


起きる時間は固定。横になるのは眠たくなってからにする。

起きる時間を固定するのは、よく言われていることですね。

そして不眠の人は、寝室に行く時間は完全自由にしたほうが、儀式感が減るのでお勧めです。

何なら、夜になったら翌朝まで全く時計を見ないで過ごすのもいいと思います。

コーヒー、PC、など禁忌されているものも禁止しない、

ひたすら好きなことをしてみましょう。


どうせコーヒーを飲まなくても、ブルーライトを浴びなくても、寝られないことには変わりないのだから。

不眠症の人なら同意してくれると思います。


そして、あぁ、今日も疲れたな、もう少し起きていたいけどそろそろ寝るかと、気合を入れずになんとなくベッドにゴロンとしてください。

「よし、寝るぞ!」と準備万端整えて、ではなく、なんとなーくさりげなーく、体を横たえてください。

そのほうがスッと寝られます。


コーヒーやブルーライト、交感神経云々の話はこの際一度忘れましょう。

我々不眠族は、

質を問わず寝ること、入眠すること

がまず第一条件です。

普通に入眠できるようになってから、その質を問いましょう。


でも一つだけ、過度のゲームやテレビ、動画の視聴は目を閉じてもフラッシュバックが起きるのでほどほどに。漫画、小説、雑誌などの気楽な読み物が良いでしょう。


4.私の不眠対策のまとめ

ということで、最期までお読みいただきありがとうございました。

要点をまとめるとこんな感じです。


「時計を見ない。」

「寝ることに注目しない。」


これに尽きます!

これを1週間程度続けると、自分が不眠症であったことを忘れていきます。笑


忘れることができれば解決へはあと一歩です。

一緒に不眠症を忘れましょう。


この記事が少しでもあなたの睡眠にプラスになればと願っています。

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